- Fleisch ist die beste Proteinquelle
Eiweiße sind der Baustoff für unseren Körper. Wir können die anderen beiden Hauptnährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, stark reduzieren, aber auf Eiweiß sind wir angewiesen – weshalb es auch keine Low-Protein-Diät gibt . Vor allem Fleisch enthält besonders viel von den unentbehrlichen Eiweißen. Sollte man also besonders viel Fleisch essen, um seinen Proteinbedarf zu decken und stehen Vegetarier und ganz besonders Veganer auf der Verliererseite, was die Proteinzufuhr betrifft?
Auch wenn Fleisch und andere tierische Produkte wie Milchprodukte die höchsten Proteinmengen enthalten, sind diese jeweils als Gesamtpaket nicht immer die gesündeste Option. Wenn Fleisch zum Beispiel viel Fett enthält und/oder stark verarbeitet ist, wie Wurst, ist es unserer Gesundheit nicht gerade zuträglich und kann sogar zu negativen Begleiterscheinungen wie Diabetes Typ 2 führen. Ausnahmen stellen unter anderem Wildfleisch und bestimmte Fischsorten wie Lachs dar. Ersteres enthält vergleichsweise wenig Fett und letzteres die entzündungshemmenden Omega 3-Fettsäuren. Auch Naturjoghurt weist aufgrund der verdauungsförderlichen Milchbakterien eine positive Gesamtbilanz auf.
Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass man im höheren mittleren Alter, ab circa 50 bis 65 Jahren, weniger Proteine benötigt. Denn Proteine regen das Zellwachstum an. Wenn aber das Wachstum der Zellen zu sehr stimuliert wird, hemmt dies den Selbstreinigungsprozess im Körper (Autophagie). Es kommt dann eher zu Hautalterung (Quelle: Bas Kast – Der Ernährungskompass). Somit ist man mit Proteinquellen, die weniger Eiweiß enthalten und sowieso insgesamt gesünder sind, im mittleren Alter besser bedient: Dazu gehören vor allem pflanzliche Nahrungsmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide, bestimmtes Gemüse (v.a. Brokkoli, Spinat, Spargel) oder Samen, die man aufgrund der unterschiedlichen Aminosäuren-Zusammensetzungen jeweils miteinander kombinieren sollte.
- Gemüse und Obst sind die besten Vitaminquellen
Zu meiner eigenen Überraschung musste ich bei meinen Recherchen feststellen, dass einige Vitamine vorwiegend über tierische Nahrung abgedeckt werden. Jedoch gibt es bei der Mehrheit der Vitamine auch pflanzliche Quellen. So kann man Vitamin A beispielsweise nicht nur durch Leber, Seefisch, Eier und Milch, sondern auch über Gemüse wie Karotten und Spinat gewinnen. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar. Es ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Deshalb müssen Veganer Nahrungsmittelergänzungsmittel nehmen, um ihre Vitamin B12-Speicher zu füllen.
- Fruchtzucker ist der einzige gesunde Zucker
In den letzten Jahren ist der einfache Haushaltszucker immer stärker in Verruf geraten. Es gibt zahlreiche Ernährungsratgeber und Blogs mit zuckerfreien Rezepten, die propagieren, dass Zucker Suchtpotenzial hat und aufgrund der hohen Mengen, die wir größtenteils versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln zu uns nehmen, in unserem Körper Entzündungsprozesse in Gang setzt. Der einzige Zucker, der bei den gesundheitsbewussten Autoren und Bloggern weitgehend ungeschoren davonkommt, ist der Fruchtzucker, oder auch Fructose, wie er in der Fachsprache genannt wird. Doch da gibt es einen Haken.
Der normale Haushaltszucker besteht aus einer Verbindung von Fructose und Glukose. Während Glukose durch die Ausschüttung von Insulin abgebaut wird, wird Fructose in der Leber verarbeitet. Wenn man nun nur Fruchtzucker in hohen Mengen hochkonzentriert zu sich nimmt wie in Form eines Früchte-Smoothies kann die Leber schnell an ihre Grenzen kommen. Um den Fruchtzucker zu verarbeiten, baut die Leber den Fruchtzucker zu Fett um und schleust ihn wieder ins Blut, wo er zu Fettdepots im Körper transportiert und dort abgelagert wird. Wenn der Fructosegehalt zu hoch ist, wird ein Teil der Fructose auch direkt in der Leber als Fett gespeichert. Es kann dann zu einer Fettleber kommen, wie es normalerweise typisch für Alkoholiker ist. Deshalb sollte man Fruchtsaft und Früchte-Smoothies auch nur in Maßen genießen.
- Schokolade ist ungesund
„Schokolade ist mein Obst“ lautet einer der witzigen Sprüche von Schokoliebhabern. Schokolade schmeckt gut, schmilzt verführerisch im Mund und macht, wenn auch nur kurzfristig, glücklich. Wenn mich dann aber die Schokolust überkommt und ich gleich eine ganze Schokotafel verputze, gesellt sich zum Genuss auch ein schlechtes Gewissen hinzu. Schließlich enthält Schokolade viel ungesunden Zucker und Fette.
Dass Schokolade Obst ist, ist nicht ganz weit hergeholt. Schließlich steckt in Schokolade Kakao. Kakao wird aus dem Samen der Kakaofrüchte gewonnen. Die Samen („Bohnen“) werden fermentiert, getrocknet und geröstet und dann zu Pulver und Kakaobutter verarbeitet. Kakao gilt auch als Heilpflanze, die die Stimmung hebt. Es enthält unter anderem sekundäre Pflanzenstoffe bzw. Antioxidantien wie die Flavanole, die die Blutgefäße im Hirn verbreitern und somit die Denkfähigkeit verbessern, den Blutdruck senken und Herzkrankheiten sowie Demenz vorbeugen sollen. Außerdem sind darin Mineralstoffe wie Magnesium und das Spurenelement Eisen enthalten. Deshalb weist Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 70%) gesundheitliche Benefits auf. Doch auch von Schokolade mit hohem Kakaoanteil sollte man nicht übermäßig viel essen: sie enthält weniger Zucker, aber dafür mehr Fett in Form von Kakaobutter.
- Fette machen fett
Wie bereits dargelegt, gibt es gute und schlechte Fette. Die gesättigten Fettsäuren gelten als die Bösewichte unter den Fetten, da sie Cholesterin enthalten und somit zur Arterienverkalkung beitragen können. Jedoch weisen hier manche Nahrungsmittel wie Käse auch gesundheitliche Vorteile auf.
Die ungesättigten Fettsäuren gelten als die guten Fette: hier unterscheidet man zwischen den einfach und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders die Omega 3-Fettsäuren, eine Variante der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind gesundheitsfördernd. Sie sind in hohen Mengen in fettreichen Fischsorten wie Lachs, Hering, Thunfisch und Forelle und in etwas geringeren Mengen in Chia- und Leinsamen, Walnüssen, Raps- und Olivenöl oder Avocado enthalten. Sie sollen die Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Was hat das nun aber mit Gewichtszunahme zu tun? Haben wir ungesunde Stoffe im Körper, die zur Gewichtszunahme führen, steigert das auch die Entzündungsmarker im Blut. Sogar das Gehirn weist bei Übergewicht höhere Entzündungswerte auf, die dazu führen, dass das Sättigungsgefühl nicht mehr eintritt (Quelle: Bas Kast – Der Ernährungskompass). Omega 3-Fettsäuren können somit dazu beitragen, das Risiko einer Gewichtszunahme zu reduzieren.
Ob man eher die gesättigten Fette oder Kohlenhydrate reduzieren sollte, um Gewicht zu verlieren, hängt wiederum vom Körpertyp ab. Bereits übergewichtige Menschen weisen häufig eine Insulinresistenz auf. Dies bedeutet, dass ihr Körper so häufig mit Kohlenhydraten und vor allem Zucker überflutet wurde, dass die Zellen den durch das Hormon Insulin bereitgestellten Zucker gar nicht mehr aufnehmen wollen. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin noch mehr Insulin. Dieses signalisiert dem Körper wiederum, dass kein Fett zur Energiegewinnung verbrannt werden muss. Die überschüssige Energie wird dann jedoch als Fett im Körper gespeichert. In diesem Fall kann eine Low Carb-Diät gute Effekte bei der Gewichtsabnahme erzielen. Menschen mit normalem Gewicht weisen noch eine hohe Insulinempfindlichkeit auf. Diese Menschen können durch eine verringerte Fettzufuhr Übergewicht vorbeugen und leicht abnehmen. (Quelle: Bas Kast – Der Ernähurngskompass)
