Vitamine: das A und O für unsere Gesundheit

Die hohe Bedeutung von Vitaminen für unsere Gesundheit kommt schon im Namen zum Ausdruck: „Vita“, also Leben, steckt im Wort Vitamin drin. Doch was genau sind Vitamine und was leisten sie in unserem Körper?

Vitamine sind organische Moleküle. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, indem sie dabei helfen, andere Stoffe wie Proteine oder Kohlenhydrate umzubauen und damit für den Körper verwertbar zu machen. Auch für unser Immunsystem sind Vitamine lebensnotwendig, da sie am Aufbau von unter anderem Zellen und Blutkörperchen beteiligt sind. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit, wo auch noch das Coronavirus lauert, sollten wir auf eine vitaminreiche Ernährung zur Unterstützung unseres Immunsystems achten.

Da der Mensch Vitamine im Körper gar nicht oder nur in unzureichenden Mengen selbst herstellen kann, muss er sie über Nahrung aufnehmen. Insgesamt gibt es 13 Vitamine. Diese lassen sich unterteilen in fett- und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Dazu gehören die Vitamine E, D, K und A (Eselsbrücke:“EDEKA“;)). Fettlösliche Vitamine können vom Körper am besten in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Das heißt, dass man Nahrungsmittel, die die fettlöslichen Vitamine enthalten, am besten mit Fett zubereiten sollte. Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine im Gegensatz zu den wasserlöslichen speichern, weshalb der Körper sie auch nur in kleinen Mengen benötigt.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für unsere Haut. Deshalb ist es unter dem Namen Retinol in vielen Hautpflegecremes zu finden. Auch unsere Augen und Schleimhäute brauchen Vitamin A. Außerdem hilft es dabei, das Immunsystem aufrechtzuerhalten.

Vitamin A ist in tierischer Nahrung wie Leber, Seefisch, Milch oder Eier enthalten. Doch Veganer können aufatmen: Eine Vorstufe von Vitamin A (Provitamin A) ist Betacarotin. Dieses kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Hierfür sollte man im Laden zu gelbem, rotem, orangenem oder grünem Gemüse oder Obst greifen. Beispiele: Tomaten, Paprika, Aprikose, Grapefruit, Brokkoli, Feldsalat, Petersilie. Besonders gute Quellen sind Karotten und Spinat, da sie hohe Mengen an Betacarotin enthalten.

Vitamin D

Vitamin D ist auch als DAS Vitamin bekannt, dessen Bildung man durch Sonnenbestrahlung der Haut unterstützen kann. Dabei wird eine Vorstufe davon, Provitamin D, gebildet, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird. Der Körper benötigt es unter anderem für die Kalzium-Produktion, die wiederum für unsere Knochen und Zähne essenziell ist.

Der Großteil von Vitamin D wird im Körper durch die Sonnenbestrahlung gebildet. Es ist deshalb eine Hormonvorstufe. Die ertragreichsten Quellen dafür sind fettreiche Fischsorten (z.B. Makrele, Lachs, Hering). Auch in Käse und Ei ist es enthalten. Veganer können auf Speisepilze (z.B. Pfifferlinge, Champignons) zurückgreifen. Außer den fettreichen Fischsorten enthalten die genannten Nahrungsmittel aber nur geringe Mengen an Vitamin D. Ob ein Mangel im Körper vorliegt und deshalb ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sinnvoll ist, kann der Hausarzt über ein Blutbild feststellen.

Vitamin E

Vitamin E schützt die Zellen vor schädlichen Einflüssen wie aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale), weshalb es auch gerne in Hautcremes verwendet wird. Neben den Vitaminen A und C gilt es als Radikalfänger bzw. Antioxidans. Jedoch sollte man nicht zu dem Trugschluss kommen, dass man sich durch das Trinken von ACE-Saft etwas Gutes tut. Eher im Gegenteil, bei ACE-Säften handelt es meist um wahre Zuckerbomben. Die beste Quelle für Vitamin E sind pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl oder Leinöl. Auch Nüsse enthalten es.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochenbildung. Unter Beautybloggern gilt es auch als gutes Mittel gegen Augenringe. Außerdem wirkt es gegen Arterienverkalkung. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse (Spinat, Salat) und Kohlsorten, darunter auch Sauerkraut, und Käse.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine können im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nicht im Körper gespeichert werden – mit Ausnahme des B-Vitamins B12. Wasser ist kein unterstützendes Element für diese Vitamingruppe – im Gegenteil, durch Wasser werden sie aus den Nahrungsmitteln herausgelöst und können nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Deswegen sollte man Nahrungsmittel, die wasserlösliche Vitamine enthalten, schonend zubereiten, also nicht zu lange in Wasser kochen, oder am besten auf Wasser verzichten, indem man es im eigenen Saft oder mit Dampf gart.

B-Vitamine

Die Gruppe der B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7/Biotin, B9/Folsäure, B12) sind an Stoffwechselprozessen zur Energieversorgung des Körpers beteiligt.

Ein paar Highlights: Vitamin B1 ist unter anderem wichtig für unsere Nerven. Du kannst es durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Fisch (z.B. Scholle) oder auch Kartoffeln oder Spargel abdecken.

Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist wichtig für Haut, Haare und Nägel. Die höchsten Mengen an Biotin enthalten Rinderleber, Eigelb, Erdnüsse und Haferflocken.

Folsäure: dieses Vitamin wird vor allem während der Schwangerschaft relevant, da es das Zellwachstum unterstützt. Es steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Avocados oder Orangen.

Vitamin B12: es wurde hinreichend durch Studien belegt, dass ein langfristiger B12-Vitamin-Mangel zu Demenz beitragen kann. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

Vitamin C

Das wohl prominenteste Vitamin trägt auch den Namen Ascorbinsäure. Es ist vor allem für seine wichtige Funktion im Immunsystem bekannt. Daneben erfüllt es folgende Aufgaben: es ist ein Antioxidans, indem es freie Radikale im Körper abfängt, es baut Bindegewebe (Kollagen!) auf und fördert die Aufnahme von Eisen. Gute Quellen sind Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika oder Brokkoli. Richtige Vitamin C-Bomben, die vielen eher unbekannt sind, sind jedoch Hagebutte, Sanddorn und Brennnessel!

Auch zu viel des Guten ist schädlich

Viele Leute setzen auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen, um ihre Vitaminzufuhr zu gewährleisten. Jedoch bringt es für den Körper nicht viel, wenn er die Stoffe einzeln zugeführt bekommt. Viel mehr benötigt er die Nährstoffe als Verbindungen, wie sie eben nur in Nahrungsmitteln vorkommen. Auch kann man es mit den Vitaminen übertreiben und zu viel davon aufnehmen, was der Körper durch Überreaktionen bestraft. Zum Beispiel kann man unter Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden leiden, wenn man zu viel Vitamin C zu sich nimmt.

Feinde der Vitamine: Wärme, Sauerstoff und Wasser

Vitamine sind flüchtige Stoffe, die vor allem durch Wärme, Sauerstoff und – bei den wasserlöslichen Vitaminen – Wasser bedroht werden. Vor allem Vitamin C reagiert sehr empfindlich. Das spricht dafür, Nahrungsmittel mit Vitamin C regional einzukaufen, da lange Transport- und Lagerzeiten der Vitamin-Substanz zusetzen.

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